| إحصائية |
المتواجدون الآن: 11 زوار: 11 مستخدمين: 0 |
|
الرئيسية » 2012 » مايو » 14 » تقسيم مراحل التدريب علي عام كامل
11:30 PM تقسيم مراحل التدريب علي عام كامل |
عاوزين نبسط الموضوع ده لانه هايفيدنا كتير اوى فى التقدم العضلى على مدار العام والابتعاد عن الثبات العضلى الذى قد يظل على مدار اعوام ونستطع التخلص من هذه القيود اى الثبات عن طريق علمين الاول علم التغذيه وسوف نشرح ذلك فى قسم التغذيه والثانى علم التدريب وليس علم المنشطات هو الذى يصنع البطل من دون علم التغذيه والتدريب
ازاى اللاعب المتقدم يعمل خطه ثانويه للابتعاد عن الثبات والحصول على التضخم العضلى طول فتره العام
وذلك عن طريق معرفه مرحله التدريب الهيبوتورفى
وشرحها كاتالى
نقسم فترات العام على اربع فترات
الفتره الاولى:-
*******************
1- فتره تحمل عضلى (مدتها 3 شهور)
2- الفتره التى تكون فيها قوه التمرين اقل من 55 % اى تكون وزن خفيف وتكرار عالى يبدا من( 12 وينتهى ب 18 تكرار)
ويجب ان نبدا بها لزياده التحمل العضلى قبل فتره الحجم
3- مدة التدريب 75 دقيقه
4- لاتعتمد هذه المرحله على الاوزان
5- فترات الراحه بين مجموعه واخرى 30 ثانيه وممكن تصل الى 60 ثانيه
الفتره الثانيه :-
*********************
1- فتره الحجم العضلى ( مدتها 3 شهور)
2-يبدأ فيها التمرين من 55 % الى 80 % ولاتزيد عن 80 % بمعنى لو انا قادر العب بوزن ازيد عن 80% بتاعتى مالعبش بيه ودى فتره زياده الحجم العضلى
3- مده التدريب 60 دقيقة
4- فترات الراحه بين المجموعه والاخرى تصل الى 2 دقيقه
5- تعتمد هذه المرحله على اوزان متوسطه
مثال نحسب اقصى وزن فى الصدر نجيب بيه عده مثلا 100 كيلو لو حسبنا من اول 55 % يكون
اول مجموعه : 55 % يكون الوزن 55 ك والتكرار 10 عدات
تانى مجموعه : 60 % يكون الوزن60 ك والتكرار 10 عدات
المجموه التالته : 70 % يكون الوزن 70 ك والتكرار 10 عدات
المجموعه الرابعه : 80 % يكون الوزن 80 ك والتكرار 10 عدات
الفتره او المرحله الثالثه
************************
1-وهى مرحله القوة العضليه ( لمده 3 شهور)
2-يبدأ فيها التمرين من 80% الى 100% وهى مرحله القوه التى تعتمد على الاوزان والخداع العضلى
3- التكرارات تبدا من 6 عدات الى 2 عده
4- مده التدريب تصل الى 90 دقيقه
5- فترات الراحه بين المجموعه والاخرى تصل الى 4 دقائق
الفترة الرابعة:
**********************
ونرجع فيها لفتره الحجم العضلى من 55% الى 80% مره اخرى
تقسيم العضلات بهذا الاسلوب يتماشى مع اللاعب المبتدئ واللاعب المتقدم ولكن اللاعب المبتدئ هايكون الاسلوب لمده شهر وهكذا علشان عمليه الملل السريع
ثانيا : الهيبوتورفى دى المراحل الى بتعدى عليها العضله من الصفر الى 100 % يعنى اى عضله فى الدنيا سواء كانت محترفه او مبتدئ تمرين يجب ان يمر من الاقل الى الاكثر
يعنى ما ينفعش زى ما انت ذكرت انك اول ما المبتدئ يدخل الجيم يلعب بوزن عالى يجب ان يبدأ بقوه اقل من 55 % حتى تتهئ العضله ويبدأ بعدها مرحله من 55 % الى 80 %
وبكده ممكن يقدر يزود اوزانه مش شرط يلعب زى المتقدم فى الوزن لكن 100 % بتاعته مناسبه للنمو عنده مادام هو فى مرحلتها
يعنى ما ينفعش ابدأ للعضله على طول بوزن 80 % ولا ينفع ابدأ بـ 100 % من قوتى سواء كنت مبتدئ او متقدم يبقى لازم تشتغل مع كرف العضله لانه بياخد شكل نصف دائره فى النمو من الاقل الى الاكثر ثم يرجع الى الاقل مره اخرى
بمعنى لو انت مثلا وصلت انك بتلعب باقصى قوه العضله هاتزيد معاك فى اول المرحله بتاعه تمارين القوه وبعد ذلك هاتبدأ العضله تنزل فى قوتها لو انت مانزلتش اوزانك للمرحله الاقل من نفسك حجمك العضلى هاينزل
|
|
مشاهده: 450 |
أضاف: mohamed
| الترتيب: 0.0/0 |
|
| التقويم | | « مايو 2012 » | | إث | ث | أر | خ | ج | س | أح | | | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | | 28 | 29 | 30 | 31 |
|
|