تخلص من دهون البطن و احصل على عضلات معدة بارزة و مقسمة بسرعة

نظراً للأسئلة الكثيرة حول عضلات المعدة أحببت أن أجمع المعلومات الأكثر أهمية و تنسيقها في هذا الموضوع كي يكون مرجعاً للكل في السعي لعضلات معدة قوية و بارزة

عضلات المعدة كانت و ما تزال هدف الكثيرين من ممارسي الرياضات المختلفة عموماً و لاعبي كمال الاجسام خصوصاً و الحصول عليها ليس بالأمر المعقد

كل ما تحتاج إليه هو إرادة و عزيمة قوية و الصبر لمدة و أنا حددتها ب3 أشهر كحد أقصى و بإذن الله سترى ما يسعدك


إذاً قبل كل شيء فلنتفق على أن تتحلى بالصبر و المثابرة على التمارين و النظام المكتوب أدناه



*****نظام التدريب*****


جدول التدريب الآتي يتضمن نوعين من التمارين :


1 - تمارين حرق الدهون:
و هي( الجري - المشي السريع - القفز بالحبل - صعود الدرج - السباحة )
و هي هامة جداً خصوصاً لحرق الدهون و تنشيط الجسم ككل و لحرق الدهون المتراكمة فوق المعدة بشكل خاص
تمارس في الصباح و هو الوقت الأفضل لهذه التمارين الوقت حسب القدرة و يجب ألا يقل عن نصف ساعة

2 - تمارين المعدة:
و هي متنوعة سنختار منها 3 تمارين قوية تشمل كل مناطق المعدة علوي و سفلي و جوانب
و المهم أداء التمارين بشكل صحيح و بالتكرار الآتي
يقال أن التكرار في تدريب المعدة يقسم لقسمين:
الأول تكرارات قليلة مع استخدام وزن لزيادة الصعوبة للحصول على عضلات قوية سميكة
الثاني تكرارات كثيرة دون وزن باستخدام وزن الجسم فقط للحصول على معدة مسطحة بارزة و مقسمة

طبعاً الناس أذواق لكن في نظامنا سنستخدم الشكلين من التكرارات

التمرين سيكون يومين في الأسبوع

اليوم الاول:


تمرين طحن المعدة باستخدام الجهاز






تمرين الطحن العلوي باستخدام الكبل






تمرين الجوانب باستخدام البار









اليوم الثاني:

تمرين الطحن السفلي





تمرين الدراجة








تمرين معدة علوي و جوانب






في اليوم الأول نتدرب بوزن ثقيل للحصول على الحجم و السماكة 10 تكرارات 4 مجموعات

اليوم الثاني بوزن الجسم للحصول على التقسيم و المعدة المسطحة 15-20 تكرار 4 مجموعات

و يجب تغيير التمارين كل شهر إلى شهر و نصف
أنا عن نفسي أغيرها كل شهر و نصف
و ذلك لكي لا يتعود الجسم عليها و تصبح ذات مردود عضلي أقل




*****النظام الغذائي*****

و هو الأهم صراحة  يجب محاولة الالتزام بهذا النظام الذي جربه الكثيرون و أكدوا رضاهم عن عن نتائجه

النظام الغذائي لمعدة مسطحة بارزة و مقسمة

الوجبة الاولى
كوب شوفان
3 بياض بيض
1 بيضة كاملة
نصف رغيف خبز

الوجبة الثانية
صدر دجاج
صحن أرز
صلطة خضراء
2 موز

الوجبة الثالثة
علبة تونة
صلطة خضراء
رغيف خبز

وجبة خفيفة في أي وقت من اليوم
2 موز
أو
كوب لبن

هذا النظام خفيف لطيف سهل التطبيق و نتائجه ممتازة




أجوبة على استفسارات طرحت كثيراً في المنتدى :

هل تدريب المعدة لوحده أم مع عضلة ثانية ؟
صراحة هذا لا يهم طالما أنك تدربها مرة أو مرتين في الأسبوع و تمارس التمارين كاملة

المشي و تمارين المعدة ؟
كما ذكرت سابقاً تمارين حرق الدهون ضرورية و هامة للجسم ككل و لحرق الدهون و للمساعدة على إظهار العضلات

تكرارات كثيرة للتنشيف هل هذا صحيح؟
نعم صحيح أفضل طريقة لحرق الدهون و إظهار عضلات المعدة هو تدريبها بتكرارات كثيرة لكن يجب أيضاً تدريبها بتكرارات قليلة من حين إلى آخر لتغيير نمط التدريب و للحصول على الحجم العضلي

تمارين المعدة في البيت هل هي فعالة كتمارينها في الجيم؟
طبعاً قد تختلف النتائج قليلاً لكنها تمارين فعالة جداً و حتى لو لم تستطع الذهاب للجيم قم بأداء التمارين التقليدية من الطحن العلوي و السفلي و غيره من التمارين المفيدة