| إحصائية |
المتواجدون الآن: 3 زوار: 3 مستخدمين: 0 |
|
الكرياتين
الكرياتين هو أكثر المكملات الغذائية استخداما وشهرة ، وهناك الكثير من الدراسات التي تدعم فكرة تناول الكرياتين ومدى أهميته للرياضيين وغير الرياضيين في تكوين كتلة عضلية خالية من الدهون وتحسين الأداء العام .
والكثير يعرف فاعلية الكرياتين ومدى تأثيره على الجسم إما من مقالات مكتوبة أو من تجربة شخصية أو حتى من خلال الاستفادة من تجارب الآخرين ، ولكن لا يعرف الكثير عن أكثر الطرق الفعالة لتناول الكرياتين . ولكي تستطيع تناول الكرياتين بطريقة صحيحة لابد من الأخذ في الاعتبار بعض المعلومات المهمة عنه .
أولا ما هو الكرياتين :
تم اكتشاف الكرياتين عام 1835 بواسطة علماء فرنسيين ، والكرياتين هو أحد مكونات اللحوم وخاصة اللحوم الحمراء وهو بروتين يصنّع في الجسم بطريقة طبيعية بواسطة ثلاثة أحماض أمينيه وهي (الغليسين-والأرجينين- والميثونين)وهذه العملية تتم في الكليتين والكبد والبنكرياس .
ويخزن حوالي 40% منه على هيئة كرياتين حر أما الباقي وهو (60%) فيخزن على هيئة فوسفات الكرياتين (100-120) جرام. الجسم له القدرة على تخزين 180 جرام من الكرياتين كحد أقصى و الذكر البالغ يستطيع جسمه تصنيع 2جرام يومي.
أما عن استخدامه ، فهو يستخدم لإعادة تخليق ال (ATP) وال( ATP) هو ثلاثي فوسفات الأدينوسين وهو المركب الذي يمد الخلية بالطاقة اللازمة ولتوضيح ذلك أقرأ السطور القادمة :
عندما تقوم بعمل انقباض للعضلة تنفصل أحدى روابط الفوسفات عن جزيء الATP وتتحول إلي ADP وهو ثنائي فوسفات الأدينوسين هذا التفكك ينتج عنه طاقة هذه الطاقة هي طاقة كيميائية تتحول جزئيا إلي طاقة ميكانيكية حركية تستخدمها الألياف العضلية في عمل انقباض .
ولكن عندما ينفذ مخزون الATP من داخل الخلية العضلية فلن تستطيع الخلية عمل انقباض مرة أخرى ولكي يقوم الجسم بإعادة بناء مخزون الATP مرة أخرى يقوم بمرحلتين :
المرحلة الأولى : وتكون من خلال انقسام فوسفات الكرياتين (PC) منتجاً جزيء فوسفات هذا الجزيء يقوم بالارتباط مع ال(ADP) أي ثنائي فوسفات الأدينوسين متحولا إلي (ATP) مرة أخرى وبعد مرور من ١٠-15ثانية تستنفذ نسبة الCP الموجودة في العضلة وهذه المرحلة لا تحتاج إلي أكسجين وتنتج من خلالها كمية قليلة من الطاقة بالإضافة إلي ثاني أكسيد الكربون والماء .
المرحلة الثانية : فيلزمها الأكسجين حيث يتحد أكسجين الهيموجلوبين مع حامض البيروفيك منتجا كمية كبيرة من الطاقة بالإضافة إلي ثاني أكسيد الكربون والماء .
استخدام الكرياتين كمكمل غذائي يساعد على زيادة ال (CR وCP) داخل الخلية العضلية مما يساعدها على زيادة قدرتها في تخليق ال (ATP) . وبعبارة أخرى ، الكرياتين يعزز من قدرة العضلات على أنتاج الطاقة بصورة سريعة عند ممارسة التمارين ذات الكثافة العالية .
أما عن الدراسات المتعلقة بالكرياتين ، فأكثر الدراسات المتعلقة بالكرياتين تمت على نوع واحد من الكرياتين وهو كرياتين Monohydrate .
*وقد ناقشت بعض الدراسات أن الجمع بين الكرياتين والكربوهيدرات سوف يعزز من الامتصاص .
*ودراسات أخرى أظهرت أن الكرياتين غير مستقر في الشكل السائل أي أنه يتكسر ويتحول إلي كرياتينين إذا أذيب وترك فترة طويلة من الوقت وبذلك يكون غير قابل للاستخدام ولذلك لم تفضل هذه الدراسات أنواع الكرياتين السائل الموجودة بالسوق .
*وهناك بعض الدراسات التي تدعم فكرة مزج الكرياتين مع بعض المكونات الأخرى مثل (الكرياتين الفوار) وذلك لأن هذه الإضافات تزيد من فاعلية امتصاص الكرياتين .
ما هي أكثر جرعة فعالة للكرياتين ؟
الجرعة الفعالة سيتم مناقشتها في وقت لاحق في هذا المقال ولكننا سنذكر الآن الدراسات التي تميل إلي أتباع بروتوكول معين في تناول الجرعات وهو:
20جرام/ اليوم لمدة 5-7 أيام وتسمى (مرحلة التحميل)
5جرام/ اليوم إلي باقي الدورة (وتسمى مرحلة الحفاظ)
*ولطريقة أكثر تحديدا :
0.3 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم لمدة 5-7 أيام .
0.03 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم إلي باقي مدة الدورة .
ومثال على ذلك:
شخص يزن 200باوند أي 90كيلو جرام فهو يحتاج في فترة التحميل إلي
90×0.3= 27جرام كرياتين يوميا .
أما في فترة الحفاظ فهو يحتاج إلي :
90×0.03=2.7 جرام كرياتين يوميا .
ومن المعروف أن استخدام الكرياتين كمكمل غذائي يؤدي إلي زيادة مخزون الكرياتين داخل العضلة .
ولكن القاعدة التي ناقشناها آنفا تبدوا قاعدة غير دقيقة في تحديد الجرعة وذلك لأن الفرد الذي يزن 90كيلو جرام مع نسبة دهون 20% سيختلف بالتأكيد عن فرد يزن 90 كيلو جرام مع نسبة دهون 8% .
ولذلك نقترح أن تكون المعادلات السابقة أكثر دقة بحيث تصبح معتمدة على وزن الجسم الصافي ولتوضيح ذلك أقرأ المثال التالي:
فمثلا شخص يزن 90 كيلو جرام مع نسبة دهون 20% سيكون وزن الجسم الصافي 90×20/ 100=18 وبالطرح من 90-18=72إذا وزن الجسم الصافي هو 72 كيلو جرام .
ولحساب جرعة كلا من فترتي التحميل والحفاظ ستصبح كالآتي :
1_ فترة التحميل: 72×0.3=21.2 جرام/اليوم
2_ فترة الحفاظ: 72×0.03=2.16جرام/اليوم
وهذا هو البروتوكول الشائع استخدامه في تحديد الجرعات .
ما الذي يحدث عند استخدام الكرياتين :
الآلية المشتركة بين أنواع الكرياتين المختلفة هي زيادة مخزون الكرياتين داخل الألياف العضلية ومن المعروف أن فوسفات الكرياتين (CP) يستخدم لإعادة بناء مخزون ال(ATP) وبطبيعة الحال فإن كمية مخزون فوسفات الكرياتين(CP) التي تخزن طبيعياً بالجسم هي كمية قليلة جدا وتكفي لانقباض العضلة لمدة تتراوح بين 10-15 ثانية فقط من زمن بذل المجهود الكلي ولهذا السبب فإن استخدام الكرياتين مهم جدا في زيادة مخازن فوسفات الكرياتين (CP) الذي بدوره يوفر المزيد من القدرة على تجديد مخازن ال (ATP) .
وشيء آخر يحدث عند استخدام الكرياتين وهو زيادة قدرة الألياف العضلية على تخزين الجليكوجين .
والجليكوجين هو شكل من أشكال الكربوهيدرات مخزن في الكبد والعضلات وهو المصدر الأول لإطلاق الطاقة اللازمة لتعويض مركب ال(ATP) بعد مركب ال(CP) وقد أظهرت دراسات عديدة أن تجديد مخازن الجليكوجين بصورة سريعة أدى إلي زيادة حجم الكتلة العضلية الخالية من الدهون وزيادة القدرة على الاستشفاء .
ما هي أكثر الطرق التدريبية فاعلية مع استخدام الكرياتين ؟
الكرياتين له تأثير مميز جدا مع بعض النظم التدريبية المميزة وسوف نوضح ذلك في السطور القادمة .
استخدام الكرياتين بطريقة مفرطة مع الإهمال في أداء التمارين هي فكرة خاطئة جدا لأن بعض الدراسات أثبتت أن استخدام الجهد المتوسط أو فوق المتوسط غير كاف لكي تظهر آثار وايجابيات تناول الكرياتين .
وذلك لأن أثر استخدام الكرياتين يظهر بوضوح عند ممارسة التمارين بكثافة عالية أو بعبارة أخرى عند الوصول إلي أقصى حد من التكرارات بأقصى وزن ممكن عند أداء المجموعة الواحدة . أي أن الكرياتين يسمح لك بأداء أكثر عدد من التكرارات بأقصى وزن ممكن خلال المجموعة الواحدة وذلك من خلال التجديد السريع لمخزون الأدينوزين ثلاثي الفوسفات(ATP) وقد خلصت بعض الدراسات إلي أن الزيادة الكبيرة في حجم الكتلة العضلية لا تأتي إلا من خلال استخدام الكثافة التدريبية التي تحدثنا عنها في السطور السابقة .
هل يستطيع أي فرد استخدام الكرياتين :
استخدام الكرياتين قد لا يكون فعال بالنسبة للجميع لوجود بعض المخاوف التي تتعلق بالسلامة مع استخدام الكرياتين كمكمل غذائي وهذه المسألة سوف نناقشها منفردة في وقت لاحق في هذا المقال ولكن الجدير بالذكر ولكي نكون على وضوح من أمرنا أن استخدام الكرياتين قد لا يكون فعالا مع رياضيين التحمل .
أما الأشخاص الذين يعتمدون في وجباتهم الغذائية اعتمادا كاملا على الأطعمة النباتية هم أكثر الأشخاص احتياجا واستجابة للكرياتين وذلك لفقدانهم تناول الكرياتين من أي مصدر حيواني .
ونستنتج من ذلك أيضا أن الأشخاص اللذين يستهلكون كميات كبيرة من البروتين الحيواني وخاصة اللحوم الحمراء أقل حاجة واستجابة للكرياتين لأنهم يحصلون عليه من خلال التغذية الطبيعية .
هل هناك أضرار من تناول الكرياتين ؟
معظم الدراسات تشير إلي أن استخدام الكرياتين لفترات طويلة وبجرعات عالية آمن .
وواحدة من هذه الدراسات خلصت إلي أن استخدام الكرياتين من 9 أسابيع إلي مدة تصل إلي 5 سنوات لم يؤثر سلبيا على وظائف الكبد والكلى .
وتناولت دراسة أخرى تأثير الكرياتين على الألياف العضلية ووظائف الكبد والكلى ولم يتم العثور على آثار سلبية من استخدام الكرياتين .
ولكن لكي يكون هناك وضوح وموضوعية في هذا المقال يجب عدم إغفال أن هناك بعض الآثار الثانوية من تناول الكرياتين متمثلة في تحوله إلي كرياتينين وفي العادة الكرياتينين يكون غير ضار وذلك لان الجسم يتخلص منه من خلال الكلى ولكن إذا زادت نسبته بطريقة كبيرة فذلك بالتأكيد سيكون ضار جدا ولذلك لا ننصح من يعاني مع تاريخ مرضي من مشاكل الكبد والكلى باستخدام الكرياتين نهائيا .
ومن أهم الأشياء التي يجب أن يلتفت أليها من يستخدم الكرياتين أو من يود شرائه هو (جودة المنتج) لان الكرياتين يدخل في تصنيعه الساركوزين(sarcosine) سياناميد (cyanamide) وخلال عملية التصنيع تنتج بعض الملوثات مثل dicyandiamide, dihydrotriazines, والكرياتينين وتنتج أيضا بعض الأيونات المختلفة ولذلك فإن استخدام كمية كبيرة من مكمل كرياتيني غير منقى جيد وغير معالج معالجة كافية يمكن أن يسبب الكثير من الأضرار ولذلك يجب أن تحصل على الكرياتين من الشركات ذات السمعة الطيبة
|
| الفئة: مواضيع عن المكملات الغذائية | أضاف: mohamed (2012-05-12)
|
| مشاهده: 1010
| الترتيب: 0.0/0 |
|
|