من .. و .. الى ... مفيد جداا....

كيف نحول نظامنا الغذائي الروتييني المعتاد المليء بالسعرات الحرارية الى نظام غذائي حياتي صحي قليل السعرات الحرارية وبنفس الوقت يوفر لاجسادنا جميع العناصر والمعادن الغذائية اللازمة

الوجبات الغذائية والمحتوى الغذائي لها :

- الوجبات الغذائية الرئيسية

* وجبة الأفطار : بلا ادنى شك هي أهم وجبة غذائية يومية تُمول لجسم الانسان وتكمن أهميتها في :

انها تحفز عمليات الايض والتمثيل الغذائي داخل جسم الانسان والتي تتمثل في زيادة كفاؤة و فاعلية عملية استخلاص وتحويل وصرف الطاقة الممولة والمختزنة داخل الجسم وبالتالي تقل درجة مقاومة الجسم لهرمون الأنسولين، insulin resistance، وبنسبة قد تصل إلى 50% وايضا تقل احتمالية حدوث الاضطرابات المصاحبة لـمتلازمة الأيضmetabolic syndrome، والذان لهما دور دور مهم في ظهور لسمنة وارتفاع الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة سكر الغلوكوز في الدم وانخفاض نسبة الكولسترول الثقيل الحميد. وينصح بتناول وجبات افطار صحية ذات محتوى بروتيني عالي نسبيا فقد اظهرت العديد من الدراسات ان هذا النوع من الوجبات يقلل من الاشارات والرسائل العصبية التي يصدرها الدماغ من المناطق المعنية بالشعور بالجوع والتي تطلب من الجسم البحث عن الطعام والتهامه وبالتالي تقليل فرصة الشعور بالجوع لاحقا ولاننسى الدور المهم الذي تلعبه وجبة الافطار في تمويل جسم الانسان بالطاقة اللازمة للقيام بنشاطاته الحياتية اليومية المختلفة سواءا كانت حيوية , ذهنية ام حركية وينطبق ماذكر في الاعلى ايضا على وجبة الغداء ولكن بقدر اقل من الاهمية والفوائد المجنية فوجبة الافطار لايسبقها وجبات اخرى بل يسبقها فترة نوم ليلي طويلة تستهلك خلالها كميات كبيرة من الطاقة المممولة للعمليات الحيوية التي تحدث داخل الجسم من بناء وهدم وتنفس ودورة دموية وعمليات ذهنية " الاحلام " وغيرها بعكس وجبة الغداء التي يسبقها وجبة رئيسية الاوهي الافطار واحيانا وجبات فرعية صغيرة

* المحتوى الغذائي لوجبة الافطار :

- شرب كوب او كوبين من الماء قبل الاقدام على تناول الطعام

- تناول طبق صغير من الخضار القليلة السعرات الحرارية والغنية بالالياف الغذائية التي تساعد على تسريع الشعور بالشبع والتي يفضل ان تتكون من الخس , البروكلي , الخيار , البقدونس , الجزر , الفلفل الاخضر حلو المذاق مع اضافة الكثير من عصير الليمون وتجنب اضافة ملح الطعام قبل البدا بتناول وجبة الافطار الرئيسية

- تناول كوب من الحليب الطبيعي القليل الدسم مخفوقا بمعلقة صغيرة من العسل الطبيعي وليس المصنع وتجنب اضافة السكر المصنع وان استلزم الامر لعدم توفر العسل يجوز اضافة ملعقة صغيرة السكر البني الصحي نسبيا مقارنة بالابيض وبالنسبة للاشخاص الذين لايرغبون الحليب يجوز شرب كوب من الزبادي القليل الدسم والقليل الملوحة وحبة تمر تحل محل العسل و ولاننسى تناول ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

- العناصر الغذائية المحبذ تناولها ولكن بنسب قليلة في وجبة الافطار اللبنة قليلة الدسم و الاجبان البيضاء المنزوعة الملح تماما والتي نستخلصها عن طريق الغلي الجيد لها كالجبنة البيضاء والعكاوي والقشقوان . البقوليات المسلوقة كالحمص والفول والفاصولياء الخضراء والحمراء والشوفان والذرة وحبوب القمح المحمصة كالكورن فليكس . البيض المسلوق والبطاطا المسلوقة صدر الحبش او ما يسمى بالديك الرومي , خبز القمح النخالة على ان لاتتجاوز نصف خبزة صغيرة او قطعة من التوست على ان يشكل الفرد بين فترة واخرى في خياراته من تلك العناصر وضرورة اتباع التوصيات والتعليمات الغذائية التي سترفق لاحقا

* وجبة الغداء : هي الوجبة الاشهر على الاطلاق في مجتمعاتنا فهي وجبة عائلية تزيد الترابط الاسري والروابط الاجتماعية بين الناس

المحتوى الغذائي لوجبة الغداء :

- شرب كوب او كوبين من الماء قبل الاقدام على تناول الطعام

- تناول طبق صغير من الخضار القليلة السعرات الحرارية والغنية بالالياف الغذائية التي تساعد على تسريع الشعور بالشبع والتي يفضل ان تتكون من الخس , البندورة , البروكلي , الجرجير , الخيار , البقدونس , الجزر مع اضافة الكثير من عصير الليمون وتجنب اضافة ملح الطعام قبل البدأ بتناول وجبة الغداء الرئيسية

- العناصر الغذائية المحبذ تناولها في وجبة الغداء على ان تقلل الكمية المتناولة قدر الامكان . الدجاج المسلوق المنزوع الجلد و وبالاخص صدر الدجاج ويكفي صدر واحد من الدجاج الصغير بدون الجناح , الاسماك البحرية المشوية الخفيفة كالهامور والفيليه والجمبري والروبيان و التونة , اللحوم الحمراء المنزوعة الدهن بالكامل مثل الستيك على ان لاتتناول اكثر من مرة واحدة في الاسبوع مقال حصري لاونلاين جيم , الارز البني ان امكن واذا لم يتوفر يستعاض عنه بالارز الابيض من النوع الامريكي كخيار اول والبسمتي كخيار ثان فهذان النوعان يمتازان بقلة المحتوى النشوي لديهما اذا ما قارناهما مع الارز المصري , المعكرونة المنزوعة الدسم وتسمى الدايت معكرونة وان لم تتوفر فعليك بالمعكرونة التقليدية ويفضل سلقها جيدا وطبخها مع خلطة من الخضراوات وتجنب اضافة الصلصة لها ويعتبر البرغل عنصر غذائي مهما يحل محل الارز والمعكرونة ولكنه اغنى منهما حراريا ويفضل ان يشكل الفرد بين فترة واخرى في خياراته من تلك العناصر وضرورة اتباع التوصيات والتعليمات الغذائية التي سترفق لاحقا

* متفرقات خلال اليوم :

- تناول حصة واحدة من التفاح الاخضر وتناول حصة واحدة من اي نوع من الفواكه وحاول تجنب المانجا والبلح والتيين والشمام والعنب خلال اليوم على ان تتناول بشكل متباعد عن الوجبات الرئيسية

- تناول كوب عصير مكون من الغريبفروت او الليمون مخفوق بالرمان او الكيوي او الاناناس خلال النهار بصورة متباعدة عن الوجبات الرئيسية

- تناول كوب من الشاي الاخضر ويفضل اضافته مع الزنجبيل والقرفة والليمون بعد الافطار والغداء بساعتيين وتناول كوب من الزبادي الخالي الدسم قبل النوم بساعة

- قبل النشاط التدريبي بساعة تناول حبة موز صغيرة او حبتيين تمر من النوع الجاف وقبله مباشرة كوب صغير من القهوة خالية السكر وبعد النشاط التدريبي مباشرة قطعة شوكولا صغيرة وبعد الانتهاء من النشاط التدريبي بما يقارب الساعة الى ساعتيين تناول علبة تونة صغيرة مغسولة و منزوعة الملح والزيت تماما مخلوطة بطبق سلطة وعصير الليمون والسُماك

- تناول كمية قليلة من المسكرات كاللوز او الكاجو وبمقدار لايتجاوز الثلاثين غراما يوميا

* التوصيات والتعليمات الغذائية الواجب اتباعها :

- شرب ما لايقل عن 10 اكواب من الماء الفاتر يوميا اهمها شرب كوب الى كوبين ماء بعد الاستيقاظ مباشرة من النوم لمساعدة الجسم على تنظيف الكلى وبعض الاعضاء الداخلية من اثار السموم المتراكمة والتي نتجت بفعل العمليات الحيوية التي حدثت خلال النوم وبفعل نقص امداد الجسم بالسوائل خلال الليل ليسهل عى الجسم تعويض نقص السوائل والتخلص من السوائل المركزة المحتبسة مما يساعد في خسارة الوزن

- البطىء في تناول الطعام ومضغه جيدا يساعد كثيرا في الوصول الى مرحلة الشبع مبكرا وبالتالي تقل كمية الطعام المخطط او المعتاد تناولها في الغالب الى حد قد يصل احيانا الى النصف حيث ان المضغ الجيد للطعام يحد من فاعلية هرمون الجريلين المسؤؤل عن الشهية ويعيق الدماغ عن ارسال اشارات عصبية للجسد لتحثه على تناول الطعام ويقدر الوقت اللازم استغراقه اثناء تناول الوجبة ما بين 15 الى 20 دقيقة ويفضل تناول الطعام بوضعية الجلوس

- تجنب الوصول الى مرحلة الشبع عند تناول الوجبات الغذائية وبالاخص الرئيسية منها وترك فراغ في المعدة


- اذا شعرت بالجوع مابين الوجبات حاول شرب الماء اولا ثم تناول اي نوع من الخضراوات القليلة السعرات كالخيار والكرفس والخس والجزر والبقدونس

- استبدل الاطعمة المشبعة بالنشى كالارز الابيض والمعكرونة والخبز الابيض بمثيلاتها الصحية كالارز البني والمعكرونة المصنوعة من دقيق الذرة " الدايت " وخبز القمح والتوست وتقليلها قدر الامكان

- تجنب تناول الفواكه المجففه مثل التيين والمشمش وغيرها

- تجنب تناول الاجبان الكاملة الدسم ومنها الاجبان القابلة للدهن والتشدر والصفراء والمثلثات فهي تحتوي على مقدار عال من السعرات الحرارية والدهون

- تجنب تناول المشروبات الغازية والملونة والمشروبات الروحية و التسالي والمكسرات المقرمشة المعلبة كالشيبس والسوداني وبشكل عام تجنب تناول الاطعمة المغلفة والمعلبة

- تجنب تناول الحلويات المشبعة بالسكر كالكنافة والبقلاوة والبسبوسة والهريسة ومثيلاتها والشكولا المصنعة المغلفة كالسنكرس والتويكس والغلاكسي ومثيلاتها وتجنب تناول المخللات وقلل من استخدام ملح الطعام قدر الامكان

- استبدل السكر الابيض بالسكر البني او السكرين ان امكن وتحقق من جودة العسل والشاي الاخضر قبل استخدامهما

- اعتمد على العصائر والمشروبات الطبيعية المحضرة منزليا وليس المصنعة

- تجنب تعاطي الادوية الحارقة للدهون فالمكونات الغذائية المحتواه في هذا النظام تتمتع بوفرة العناصر المحفزة لحرق الدهون

- تجنب تناول الاطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة كالدهن المغطي للحوم وجلد الدجاج ولحم الراس والكباب ولحم الضان و الكبدة والوجبات السريعة بشتى انواعها

- تجنب تناول الاطعمة المقلية والمحمرة واستبدلها بالمسلوقة فهي خيار يحوي سعرات حرارية اقل

- اخيرا وليس اخرا يجوز كسر حاجز الموانع والمحظورات التي تم ذكرها في الاعلى عن طريق تخصيص يوم واحد كل عشرة ايام يسمح خلاله بتناول كل ما تشتهيه بشرط اتباع العقلانية في تناول هذه المحظورات وتناولها في وقت النهار وممارسة نشاط بدني كثيف يقلل من السعرات الحرارية التي تم اكتسابها جراء تناول هذه المحظورات