فكر ، هذا البرنامج سيكون مرحلة إنتقالية بالنسبة لك ، ستتغير ، وستكون أقوى ، ليس بدنيا فقط ، وإنما نفسيا أيضا !

طبعا لابد من تخطيط برنامج غذائي للحصول على ذلك ، فالتدريب 50 % والغذاء 50 بالمئة !

أفضل برنامج تدريب للحصول على القوة :

خطة الثلاث أيام سهلة وليست صعبة أو مرهقة للعديد من لاعبي بناء العضلات ، لقد ولدت لاننا نعتقد أن أكثر هو أفضل. ولكن أكثر ليس أفضل فقط. أفضل وأفضل. بالنسبة لأشخاص يكافحون من أجل كسب جسم قوي ، يجب اتباع طريقة وخطة مختلفة. واسمحوا لي لشرح مزايا برنامج لمدة ثلاثة أيام.

* تمارين شاملة
* أحسن التمارين في العالم
* ليست مجهدة
*يمكنك أن تقوم بأعمالك الأخرى بسهولة
* 3 أيام في الأسبوع فقط !
* لن تأخذ منك الكثير من الوقت والجهد

مع تحسن التمثيل الغذائي ، وتحسين الدايت الذي تتبعه ، واستعمال أحسن الطرق ، وعدم التغيير في الخطة سوف تصل إلى ماتريد .

ما نعرفه هو أن العضلات تنمو عند الراحة ، إذا علينا أن نحدد أفضل التمارين وأكثرها تأثيرا. مع التركيز عند أدائها وعملها بشكل صحيح ، 3 مرات في الاسبوع لتدريب يكون من الأفضل للمبتدئين .
هذه الخطة كفيلة بتغيير جسمك للأفضل !

البرنامج :

تذكر :

1. تدرب بقوة وتركيز
2.يجب عليك الإيمان بقدرتك في تحقيق ماتريد

 يتم وضع التدريب في شكل صورتين لكل تدريب

كما ذكرنا البرنامج ثلاثة ايام للتدريب
مثلا في الووشو العربي نجعلهم
الاثنين – والاربعاء – والجمعة

التدريبات في يوم الإثنين :

-Barbell Squat -تمرين للرجل

-Bench Press – تمرين البنج او الصدر

- Chin Ups – تمرين العقلة

-Barbell Lunges – تمرين لاماميات الرجل والمفاصل

-Military Press – تمرين كتف امامي ميكس مع بنج عالي

-Bent Over Barbell Rows – تمرين سحب للظهر

-Triceps Rope Pushdowns – تمرين للتراي – العضلات الخلفية للزراع

-EZ-Bar Curls – تمرين تجميع الباي – العضلات الامامية للذراع

التدريبات في يوم الأربعاء :

-Barbell Deadlift – تمرين للرجل

-Incline Dumbbell Press – تمرين تجميع للبنج

-Seated Cable Rows – تمرين سحب للظهر

تمرينات اماميات رجل مع الكالف

Single Leg Squats

تمرين سحب ظهر امامي او كما يقولون بريستات امامي

Lat Pulldowns

تمرينات ارنولد او اماميات كتف

Arnold Dumbbell Press

لاحظ انك تلف اليدين عن رفع الدمبل , شاهد الصورتين

تمرين للتراي سيبس

Lying Triceps Press

تمرين للتراي سيبس – تمرين الشاكوش

Hammer Curls

تمرينات اماميات رجل

Front Squat

تمرين تجميع كتف جانبي

Seated Dumbbell Press

تمرين اوفر للبنج

غير مهم اوي للمبتدئين

Dumbbell Pullovers

تمرين قطانية للظهر

العضلة في آخر الظهر من اسفل

Romanian Deadlift

تمرين مجنص للظهر

One-Arm Dumbbell Rows

تمرين تفتيح للبنج

Dumbbell Flyes

تمرين تبادل لعضلة الباي

Alternating Dumbbell Curls

تمرين المتوازي

Dips

وهو من اهم التمارين علي الاطلاق

وله اهمية كبيرة جدا جدا

وينشط الكثير من العضلات ويساعد علي ضخامتها

ويزيد القوة والتحميل ويرفع معد الاوزان

من المأكولات المفيدة لهذه الفترة :الشوفان – المكسرات – الخبز – مشروب القمح ( هورليكس مثلا ) – الأرز – الباستا والمكرونة بشكل عام – الحليب – الخضروات – البيض – الحبوب مثل الفاصوليا والفول – الدجاج ( خصوصا الصدر ) – السمك ( التونة – الهامور ) – الربيان
صمم برنامجك بنفسك ( على أن يكون 8 وجبات يوميا 4 منها السناك أو الخفيفة )